对肠道有益，促进心脏健康！零食选它

▎药明康德内容团队编辑

随着新型冠肺炎疫情的发展，很多地方都采取了限制外出的防疫措施，比如每两天可以出去一次，以采购日常生活用品。除了必需的米面粮油以及蔬菜、水果外，很多人也会买一些零食，以打发时间。面对琳琅满目的零食，该选哪种呢？

选择的零食不同，对健康也会有不同的影响。比如，有的零食提供的营养差，维生素、纤维较少或无纤维，含有更多的饱和脂肪、糖和盐；有些可能含有许多添加剂或防腐剂，例如谷氨酸盐、乳化剂、和亚硫酸盐等，以增强风味或延长保质期；有些在热处理的过程中，可能会产生污染物，如丙烯酰胺等。这些零食都是对健康不利的。

有些零食是对健康有益的，比如核桃。核桃作为很多人喜欢的一种零食，由于其形状与大脑相似，一些人深信“以形补形”的理论，认为核桃具有“补脑”的功效，长期食用能够起到健脑益智的效果。核桃能不能“补脑”，我们先不做讨论。不过，有研究表明，适量吃核桃，对健康有益。

图片来源：Pixabay

一项发表在《营养杂志》的研究发现，核桃可能是一种有益于心脏和肠道健康的食物。将核桃作为日常饮食的一部分，有助于肠道中某些益生菌的生长，促进肠道健康。此外，肠道益生菌的变化，还能改善心脏健康，降低心脏病的风险。

研究人员招募了42名年龄在30-65岁之间、超重或肥胖的受试者。在研究开始之前，受试者接受了为期2周的“磨合饮食”——日常美国饮食。

随后，这些受试者被随机分配到三种研究饮食中：添加核桃的饮食（每天57克至99克）；不添加核桃，但添加了与第一种饮食中核桃含量相当的α-亚麻酸等不饱和脂肪酸的饮食；不添加核桃，但加入了等量的油酸，以替代第二种饮食中的α-亚麻酸。此外，这三种饮食，用核桃或其它植物油取代了“磨合饮食”中的饱和脂肪酸，且含量要低。所有的受试者都进行了为期6周的饮食试验。

在完成“磨合饮食”和3种研究饮食周期前的72小时，研究人员均采集了受试者的粪便样本，以分析胃肠道中的细菌变化。

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研究人员分析发现，核桃饮食丰富了大量肠道细菌，而这些细菌过去一直被认为对健康有益。其中一种是玫瑰孢菌属，它与保护肠道粘膜有关。此外，真细菌和丁酸球菌属也有富集。

研究人员还发现，食用核桃后，肠道细菌的变化与心脏病的风险因素之间存在显著关联。真细菌与血压呈负相关，表明真细菌数量的增多或可降低血压。此外，毛螺菌的增多与血压、总胆固醇和非高密度脂蛋白胆固醇的降低有关。而在其他两种饮食之中，富集的细菌与心脏病危险因素之间并没有显著的相关性。

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核桃中含有许多健康成分，例如纤维素及益生元（益生菌的食物）。而益生菌又能进一步产生对人体有用的代谢物及营养元素。已有研究表明，核桃搭配低饱和脂肪酸的饮食，可能有助于心脏健康。例如每天吃核桃有助于降低胆固醇和血压，减少罹患心血管疾病的风险。

饮食上的小幅改善对健康大有裨益。该研究的研究人员认为，用核桃代替平常的零食，特别是不健康的零食，有助于改善健康，与其选择不健康的零食损害健康，不如考虑将核桃作为日常零食的替代品。在《中国居民膳食指南（2016）》中，也推荐适量食用坚果，作为膳食的有益补充，并建议每周最好食用50-70克。

参考资料

[1] Alyssa M Tindall, et al.,(2020). Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition, DOI：https://doi.org/10.1093/jn/nxz313.
[2] Walnuts may be good for the gut and help promote heart health. Retrieved Feb 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-01-walnuts-good-gut-heart-health.html
[3] Walnuts may help lower blood pressure for those at risk of heart disease.Retrieved Feb 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2019-05-walnuts-blood-pressure-heart-disease.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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